Dra. Sylvia Meléndez
Nutricionista y consejera de la junta de Anhelo, agencia de Medicare dedicada ayudar a la comunidad latina
Febrero es conocido como el mes del amor, pero también se celebra el Mes Nacional del Corazón y ¿qué mejor momento para dirigir nuestra atención al cuidado de este órgano tan vital?.
Por este motivo, la Dra. Sylvia Meléndez, nutricionista y consejera de la junta de Anhelo, una agencia de Medicare dedicada ayudar a la comunidad latina, nos comparte información y recetas saludables y fáciles de preparar para ayudar a cuidar el corazón.
Según el Centro para el Control de Enfermedades (CDC), las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en los Estados Unidos para las personas en la mayoría de las etnicidades, incluyendo afroamericanos, hispanos y blancos.
Sin embargo, el cuidado del corazón es más simple de lo que creemos, y pequeños cambios en nuestras dietas pueden ser de gran ayuda.
Sodio y Fibra
Para empezar, es importante considerar la ingesta diaria de sodio en nuestra dieta. La Asociación Americana del Corazón recomienda un máximo de 2,300 miligramos por día y un límite ideal de 1500 miligramos por día para la mayoría de los adultos. En términos de sal regular, 1 cucharadita de sal es aproximadamente 2,300 miligramos de sodio.
Al contrario del sodio, la fibra es un elemento de nuestra dieta que hay que consumir con más frecuencia. La fibra es extremadamente beneficiosa para el cuerpo porque ayuda a disminuir las probabilidades de estreñimiento. Además, también reduce los niveles de colesterol, lo cual ayuda a moderar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un peso saludable.
Algunos alimentos altos en fibra incluyen los productos integrales, las frutas, las verduras y los frijoles, ¡un alimento favorito en nuestra cultura hispana!.
Pescado, frutas y vegetales
La Asociación Americana del Corazón también enfatiza la importancia de consumir pescado. Se debe consumir pescado por lo menos 2 veces a la semana, y especialmente pescado grasos como el salmón, las sardinas, y el atún blanco.
Estos pescados tienen un alto contenido del ácido graso omega-3, una grasa que el cuerpo no produce naturalmente, pero que es esencial para que este funcione correctamente. Adicionalmente, el omega-3 también beneficia a las personas con de enfermedades cardiovasculares, o con riesgos de estas.
Otras formas de mantener una dieta y un estilo de vida saludable para cuidar apropiadamente de nuestro corazón incluyen consumir frutas y vegetales con todas tus comidas, limitar el consumo de grasas saturadas y alcohol, visitar a un médico regularmente, evitar el estrés excesivo, no fumar, y realizar actividades físicas con frecuencia regular.
Ensaladera Fiesta de Quinua
– Porciones:
8 (1 taza cada una)
– Ingredientes:
3 tazas de agua
1 ½ tazas de quinua, sin cocer
1 (12 onz) lata de frijoles negros, enjuagados
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
2 tomates roma, cortados en cubitos
¼ taza de cilantro picado
1 cucharada de jugo de limón fresco
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 aguacate maduro, en cubos
– Preparación:
En una cacerola grande, hierve el agua y cocina la quinua a fuego medio durante unos 10 a 12 minutos o hasta que se absorba la mayor parte de agua. Luego, cubre y retira del fuego y deja reposar la cacerola durante 15 minutos o hasta que enfríe. En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes, excepto el aguacate. Finalmente, incorpora el aguacate justo antes de servir.
– Nota: Agrega tu carne cocida favorita y convierte el plato en una comida completa.
Hamburguesas de Lentejas
– Porciones:
3 docenas de hamburguesas medianas
– Ingredientes:
3 tazas de lentejas, cocidas y escurridas
1 taza de zanahorias, ralladas
½ taza de cebollas picadas
1 taza de calabacín, rallado
1 taza de apio, cortado en cubitos
2 tazas de avena rápida
½ taza de salsa de tomate
1 cucharada de condimento italiano
¼ a ½ taza de mezcla para relleno de condimentos de hierbas
2 cucharadas de condimento estilo pollo
¼ taza de nueces, molidas
– Preparación:
Precalienta horno a 350 grados F y en un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes. Luego, moldea las empanadas con las manos y colócalas en una bandeja para hornear engrasada. Hornea por 15 minutos y voltea las empanadas para hornear por otros 15 minutos o hasta que estén doradas. Finalmente, adorna con gajos de aguacate, rodajas de tomate y hojas de lechuga para servir.
Fideos de Calabacín con Salsa de Cremosa de Pesto de Aguacate
– Porciones:
8 (½ taza cada una)
– Ingredientes:
3 calabacines, en espiral
1 cucharada de aceite vegetal
– Salsa de Pesto:
2 aguacates medianos, maduros
1 taza de hojas de albahaca fresca
3 dientes de ajo
2 cucharadas de jugo de limón fresco
½ cucharadita de sal
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharada de queso parmesano o queso alternativo estilo parmesano, rallado
– Preparación:
Espiraliza los calabacines y déjalos a un lado sobre toallas de papel para que se absorba el exceso de agua. Luego, en un procesador de alimentos agrega los aguacates, las hojas de albahaca, el ajo, el jugo de limón, la sal y el aceite de oliva y pulsa hasta que quede cremoso. Después, rocía aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio alto, agrega los fideos de calabacín y cocina durante aproximadamente 1 a 2 minutos hasta que estén tiernos. Finalmente, agrega los fideos de calabacín a un tazón grande y mezcla con la salsa de pesto de aguacate y sazona con pimienta y la alternativa al queso parmesano.
‘Arroz’ de Coliflor de Cilantro y Limón
– Porciones:
4 tazas (½ taza por porción)
– Ingredientes:
1 coliflor de cabeza mediana, cortada en floretes pequeños
2 cucharadas de aceite vegetal
2 dientes de ajo, picados
2 limas, exprime el jugo (alrededor de ¼ de taza de jugo)
½ taza de cilantro, picado
– Preparación:
Pica la coliflor rallándola en los agujeros más grandes en una ralladora o en una procesadora de alimentos o pulsándola suavemente en una licuadora. En un sartén grande o en una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto; agrega el ajo y cocine por ½ minuto, luego agrega la coliflor y cocina, revolviendo ocasionalmente hasta que la coliflor este tierna y ligeramente dorada por aproximadamente 6 a 9 minutos. Luego, transfiere a un plato para servir y agrega el jugo de limón, el cilantro picado y la sal y combina suavemente. Finalmente, sirve inmediatamente mientras el cilantro aun este fresco.
– Nota: Si estas guardando la coliflor para más tarde o para otro día, deja esa porción sin cilantro y agrega el cilantro justo antes de servir.
Ideas de comidas saludables
1. Desayuno:
– Avena preparada durante la noche con bayas y yogur. Cubre con semillas de lino o germen de trigo.
– Licuados preparados con frutas, verduras, mantequilla de maní natural y semillas de lino (leche de soya, espinacas frescas y mantequilla de maní)
– Chilaquiles horneados con salsa verde y cubiertos con pico de gallo.
2. Almuerzo:
– Ensalada de Mason Jar con atún, rodajas de apio, lechuga, tomates picados, picatostes y nueces picadas.
– Sándwich de ensalada de pollo hecho con yogur, nueces picadas y melón en rodajas.
– Ceviche cubierto con aguacate y frutas en rodajas.
3. Cena:
– Tacos de pescado cubiertos con ensalada de repollo.
– Pollo a la plancha con tomates, aceitunas negras, aceite de oliva, y guarnición de queso de cabra.
– Arroz guisado con frijoles; arroz integral o arroz de coliflor con frijoles negros guisados y espárragos.
